春分时节吃的养生食物

　　春分是一年四季中阴阳平衡、昼夜均等、寒温各半的时期，在饮食上也应该调整营养均衡，下面推荐三种适合春分时节吃的养生食物。　

　　香菇：
维D含量高

　　香菇的维生素D含量很丰富，香菇干品中钙、磷、铁等矿物质含量也较多，铁的含量比菠菜高出8倍以上，锌的含量是奶粉、大豆的3倍以上，提供人体生长发育所需的营养物质和维生素。

　　香椿：
健胃理气又开胃

　　香椿香味浓郁，鲜嫩清脆，口感和营养都是最好的。中医认为，香椿味苦，性寒，有清热解毒、健胃理气功效。值得注意的是，香椿的硝酸盐和亚硝酸盐较高，所以无论是凉拌、炒菜还是炸香椿鱼，都不妨先焯一下。

　　香麦菜：
有助睡眠

　　春天到了，很多人经常会感到困乏。现在向你推荐一种香香的菜——香麦菜。其实香麦菜就是油麦菜，是莴笋的变种。香麦菜具有降低胆固醇、清燥润肺等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜，适量食用，有助于睡眠。
（综合）

　　牛油果，也叫鳄梨，别看它外观坑坑洼洼不太美，科学家却发现它是一种健康食品，可以改善坏胆固醇水平，帮助人们抵御心血管疾病。

　　国外一项研究发现，牛油果可以帮助饮食中的不健康脂肪“替换”成“健康版”，每天吃一个牛油果可以改善坏胆固醇水平，而且这种饮食方式对超重人士也同样有效。

　　“在美国，牛油果还不是大众食品，而且价格也比较昂贵，尤其是在一年中的某些时段。”此项研究的领导者，美国心脏协会营养委员会的Penny
Kris-Etherton表示，除了做成牛油果沙拉酱，大多数人都不知道该怎样把牛油果融入到饮食中。但在吃牛油果沙拉酱的时候，人们往往会搭配高热量、高盐份的玉米薯片，这样并不健康。

　　其实，牛油果除了富含单不饱和脂肪酸，还含有纤维、植物甾醇等其他有益成分。它可以做成沙拉，与蔬菜，三明治，富含蛋白质的食物，比如鱼类和鸡肉等搭配食用。

　　“我们需要把工作重心放在指导人们食用对心脏健康有益的食品上，比如建议食用牛油果和其他一些营养丰富的食品。”

　　日前，世界卫生组织WTO再次呼吁人们降低每天吃的糖量，并指出每日的摄取量应该低于每日卡路里总量的5%。

　　5%是多少糖？5%意味着一个人每天摄入的糖量不超过6茶匙，而通常一罐含糖汽水中的糖分为大约10茶匙。此外，世卫专家还告诫人们要警惕那些平常“看不到”的糖。比如，在调味品、酱汁中含的糖，一勺番茄酱中含的糖可高达7克，而一勺有糖酸奶中的糖可多达6克。

　　指导专家
广州市红十字会医院营养科主任
谭荣韶

　　记者
黄旭君
通讯员
钟林峰

　　爱

　　学会看营养标签

　　许多人喜欢吃糖，因而不知不觉间摄取了过多的热量，导致腰围不断变大，身体变得更不健康。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出，要减少糖的摄取量，首先要知道摄入多少糖份是过量。添加糖的量不应超过每天从食物及饮料中所摄取热量的10%。这对于一个男子来说，大约是70克；对一个女性来说，大约是50克左右。

　　因此，营养专家建议消费者应养成阅读食品标签及比较产品的习惯，营养标签上会告诉我们食物中含有多少糖。如果一个食物每100克的糖总含量超过22.5克，则代表含糖量过高。每100克含糖总量低于5克，表示含糖总量低。此外，成分标签上有很多不同的加糖用语，例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆及蜂蜜等，这些用语都需注意。

　　零食买小包装不买家庭装

　　想降低糖的摄入，应该从改变生活中的小饮食习惯做起。

　　早餐选择低糖无糖谷物。许多早餐谷物含糖量相当高，有些甚至有高达37%的糖。谭荣韶建议，可尝试转换到较低糖或没有添加糖的谷物，例如白粥、全麦饼干、全谷馒头等。把一碗含糖谷类早餐换为纯谷物早餐，一个星期可以减少饮食中70克的糖，相当于22颗方糖的量。

　　主餐避开高糖。很多人认为自己不爱吃甜食，摄入糖量一定很少。但是谭荣韶则提醒，很多食物其实会含有比想像中要多的糖量，而这些糖量主要来自于调味料。像做番茄这类蔬菜时，其本身就含有糖，但我们往往还会加入糖来提味。而像番茄酱这类的调味酱料，100克可能含有多达23克糖，还有沙拉酱、甜辣酱、甜酸酱等，都可能是高糖的食品。

　　零食首选低糖。较健康的点心选择是如水果（新鲜、干的、罐装或冷冻的）、无盐坚果、无盐米饼、燕麦饼或自制的纯爆米花等不添加糖的食品。如果实在无法放弃喜欢的零食，谭荣韶建议可以从减量开始，例如以前每次要吃两片饼干，就减为吃一片。另外，购买零食的时候最好买小包装，不要买大容量的家庭包装。