提到膳食纤维,很多人都会想到芹菜、白菜和韭菜。其实,膳食纤维和蔬菜里的丝或筋不是同一种东西,毛豆才是蔬菜中的“膳食纤维之王”。
膳食纤维≠筋
膳食纤维一般是指不易被消化的食物营养素,主要是植物的细胞壁,其主要成分为纤维素、半纤维素和果胶。
因此,只要吃植物性的食品,就可以摄取膳食纤维。无论是芹菜、菠菜、油菜等绿色蔬菜,还是豌豆、扁豆、毛豆等豆类,均含有一定的膳食纤维,可以刺激肠道蠕动,增强消化功能。
膳食纤维难以消化,但其口感不像韭菜丝那样,让人咀嚼起来有一定的阻力。例如海带的膳食纤维含量很高(9.8克/100克),但吃起来却是嫩滑爽口。
值得注意的是,蔬菜中的筋或丝也不是膳食纤维的唯一来源。例如芹菜里的丝、白菜筋以及韭菜筋只是植物的维管束,负责运输营养成分,并不是膳食纤维。
毛豆富含膳食纤维
事实上,那些没有筋或丝的食物可能含有更多的膳食纤维。除了海带,木耳(7克/100克)也不含有蔬菜中的那种筋或丝,但它们的膳食纤维含量却远高于白菜(1.4克/100克)。
在常见蔬菜(可食性草本植物)中,毛豆的膳食纤维含量堪当翘楚,达到了4克/100克,比芹菜(1.2克/100克)和韭菜(1.6克/100克)高出不少。
中国营养学会推荐的膳食纤维摄入量一般为30克/天。想要达标,光吃芹菜(需5斤)或韭菜(约4斤)无疑有些难度。此时,我们可以适量多吃点毛豆、木耳等食物,也可以吃点玉米(9.8克/100克)之类的粗粮。
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