“反序”运动：老年简易健身法

特约专家、南京医科大学教授翁仁良

运动医学专家指出，经常进行“反序”运动，能使人体各系统生理机能错位进行锻炼，是老年人自我保健的一种好方法。常见的人体上、下肢各种功能需有不断地变化，因此锻炼方法就不可一成不变。固定的肢体锻炼模式，容易使长期运动的体位负荷过重而形成运动创伤。

运动若是上、下肢交替配合，使下肢肌群保持运动优势外，上肢也能有效改善骨、骨关节和骨骼肌等部位锻炼，有助于调节神经支配功能，促进血流，加强代谢，缓解肌肉痉挛，牵伸粘连和挛缩组织的作用。“反序”运动以不同锻炼方式和使用不同体位，可充分反映运动的特色和强势。

一、“矮人”步走。屈膝半蹲，上体微向前倾，两臂放松垂于体侧。

方法：1．左腿向前迈步，右脚随即向左腿并步。2．同1．两腿交替迈步，状似“矮人”步行，持续迈步20～30米，共两组，间歇30～40秒。

作用：增强腰、髋、膝、踝部肌力和提高关节灵活性；持续下蹲运动可改善血流及神经功能，有效地促进静脉血液回流和减轻脉压；下蹲时，腿、腹部和臂、腰部肌群的屈伸运动有助于便秘和痔疮的防治作用。

要领：两腿向前迈步时，肢体始终保持半蹲，迈速不宜过快，应缓慢而平稳，两臂可助力向前后放松挥摆；如需调整负荷强度，可用深蹲步迈进。

二、孔雀开屏。站式。两手放在桌上，五指并拢，紧卷裹成圆形，指尖紧贴桌面。

方法：1．五指模拟“撒网”状向周边撒开、伸展，远节指骨(即第一指节)向前方位滑移伸直力求最大止限度，状似 “孔雀开屏”(掌心离移桌面)，静止3～4 秒。2．五指(远节指骨)在桌面用力原地反弹两次。3～4．五指伸直曲卷裹成圆形成预备姿势。5～8同1～4，动作相同，重复8～10次。

作用：增强五块远节指骨屈伸功能和提高骨间背侧肌、小指展肌和骨间掌侧肌肌力。

要领：五指向前滑移动作宜平稳、缓慢，有韵律感；中医养生五指滑同缩卷时，需用远17指骨紧贴桌面滑移，五指应同步蜷缩裹成圆形。练习后，骨间背侧肌均有舒张感。

三、匍匐爬行。俯卧，两臂屈肘撑地，上体稍向上挺(与地面呈45度)。

方法：1．卧撑。肘部贴地呈支撑姿势，两肘交替向前匍匐爬行15～20米，再向后退爬15～20米，重复4～5次。2．跪撑。两掌撑地交替向前跪撑爬行。练习时，两眼平视，模拟“虎”步踱行，重复 3～4组，每组爬行15～20米。

作用：经常练习低位爬行，可促进血液循环，加快血流，又能防治或减少因机体直立(或坐位)的时问过长，导致诱发脑血管病变和脊椎、腰背肌劳损等负面效应。

要领：匍匐爬速宜慢，爬幅宜小，重复组、次时、可安排停歇时间，不宜持续爬行；跪撑时，两掌移动宜协调、有节律感。重心不过分前倾。

四、马蹄弹尘。坐式，两手呈半握拳放在桌上(拳眼相对)，五指远节指骨、指背紧贴桌面。

方法：1．1～5(拇指一小指顺序)远节指骨指背头节用力弹拨离移桌面。 2．5～1(小指一拇指逆序)指背关节弹拨。3～4五指远节指骨同时弹拨桌面，并还原成预备姿势。5～8同1～4。共2～ 3组，每组lO～12次，间歇30～40秒。

作用：增速远节指骨爆发力，发展指部背侧面韧带柔韧性，提高骨间背侧肌收缩强度。

要领：远节指骨循序弹拨，动作连贯、协调，有节律感。弹拨手法熟练后，可闭目弹练，有助于促进指节灵敏性和提高神经系统感应功能；五指远节指骨同时弹拨时，需增加指背突发的弹拨力度，增加远节指骨肌力和关节灵活性。

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