老年骨质疏松症的膳食预防

骨质疏松症在老年人中相当普遍，据有关统计表明，60岁以上的男性有10％左右有骨质疏松；女性则更多，有人统计，50岁以上者占21％，80岁以上高达100％；鉴此，对骨质疏松的预防是极为重要的。对骨质疏松的预防包括：积极治疗引起骨质疏松症的原发疾病、改善营养状况、多做户外活动、适时适当的晒太阳等。研究表明，营养与质骼的关系甚为密切。下面介绍骨质疏松症的膳食预防原则。

一、注意钙的摄入。据研究证明，50岁以上的女性和60岁以上的男性，每日钙的摄人量不应少于1200毫克，至少也不应低于800毫克。根据我国人民的生活习惯，每天吃的粮食标准为500克，每500克大米含钙量为35-200毫克，面粉含量较高，为100-345毫克。因此，靠主食只能摄取需钙量的10％-18％左右，杂粮为主食的地区，除黄豆含钙量特高外，其它含量也不高，因而要从副食中弥补，对老年人最适宜的副食品要推豆制品了，每500克豆腐，含钙量在1085—1385毫克之间，即使是含水分很多的嫩豆腐每500克也能达到885毫克之多，仅此一项就足够维持老年人一日需要摄钙量了。如果换吃豆腐干或千张(亦称“百叶”)，则含钙量更大幅度增加，每500克高达2060-4930毫克。当然，改变品种不仅是为了增加摄钙量，而且也是为了调剂口味，增进食欲，改善吸收，对健康是十分有利的。素鸡(豆制品的一种)含钙量更高，每500克高达6700毫克。豆类食品中以青扁豆荚含量最高，达1040毫克，豌豆苗次之，为780毫克，它们都可以列为选用对象。

此外，大豆中含有的异黄酮是一类雌激素物质，而雌激素是女性体内重要的性激素，它在血液中低于正常水平时，会使女性的生殖功能和性功能都受到影响，还会使心脏失去保护作用，对预防骨质疏松亦有较多的作用，所以，每天喝500毫升豆奶或吃100克以上的豆制品，如豆腐、腐竹等，是必要的，尤其是女性。

二、多吃素食。有人研究发现，素食可预防骨质疏松。在杂食的老年人群中，骨质疏松症的发病率约占30％，而素食的老年人群只有18％有骨质疏松。素食者胆汁中雌激素和类固醇激素(如可的松等)排泄量较高，肠道黏膜重吸收量也增加，所以钙质的丢失也大为减少了。

三、适当增加蛋白质。有人专门研究老年人蛋白质的需求量，发现给予标准蛋白质含量食物时，老年人发生负氮平衡现象(即蛋白质丢失量大于摄人量)，这对于骨与关节的健康是极为不利的，尤其是老年妇女和体弱多病的老人更是如此。因此，老年人应适当增加蛋白质的比重和动物蛋白及植物蛋白之间的比例关系(一般应维持在1：2-1：l左右为宜)。含有丰富动物蛋白持食品有瘦猪肉、蛋类、牛肉，鸡、鸭、兔肉、鱼类等。含有植物蛋白的食品有豆类、豆制品、麦类等。

四、补充足够的维生素C和维生素B6。有人研究指出，老年人血液中维生素C和维生素B6的浓度都比中青年低，这两种维生素浓度的持续降低，对才年人健康十分不利，因此，要考虑从食品中(必要时也可以药物中)补充。大多数粮食不含维生素C，因此，要获取足够量的维生素C则必须从副食品及瓜果中去摄取，蔬果中含量较高的有扁豆、刀豆、四季四、豇，豆、豌豆苗、薯类、胡萝卜、萝卜、芥菜头、藕、姜、白菜及青菜等。

另外，维生素D能助钙的转化和吸收利用，维生素D主要存在于蘑菇、牛奶、蛋黄、动物肝脏和植物油中。晒太阳，可使人体皮肤里面有一种称为17-脱氢胆固醇的物质，经日光照射可以转变成维生素D。