脊柱区的养生保健

脊柱是身体的支柱，位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖。




中医经络学说认为，督脉分布于脊柱，“总督一身阳气”。督脉是人体的一条大阳经，决定了人体的脑髓、肾、腰脊、脊髓。脊柱为人体的中轴骨骼，具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱保健应从以下几方面着手：





注意身体的基本姿势




站立姿势不良，尤其是脊柱不正，如含胸垂肩、下巴前突以及站立时左右倚靠，会导致腰椎间盘突出症的发生或复发。正确的站立姿势是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。在弯腰搬重东西的时候，最好先蹲下，让身体重心下沉，慎重用力。





加强脊柱的肌肉力量




身体在正确的站姿与坐姿下，周身放松，感觉脊柱像是摆放积木一样，既松弛又直立。身体重心的位置要不断向各个方向进行微微的调节，在“静”中产生“动”的感觉或颤抖现象。





加强腰背肌力量练习




俯卧背伸式：俯卧于床上，两臂自然放于体侧，先使两臂后伸→头后伸→胸背后伸，离开床面；然后双下肢伸直并拢向后上方抬高；最后把上、下肢及头和躯干的动作协调起来，只让腹部着床，保持10秒钟；再使上、下肢及头、躯干放下贴床。休息10秒钟，再重复上述动作。




拱桥式：仰卧于床上，两上臂自然放于体侧，双膝尽量屈曲，让臀部高高抬起悬空，保持10秒钟，然后轻轻放下，休息10秒钟，再重复上述动作。




倒步走：两腿交替向后迈步，使大腿后肌群和腰背部肌群的力量大为增强，同时还能锻炼腰部韧带的柔韧性，使腰部的稳定性增强，减轻重量和压力对于腰椎的直接压迫。




爬行：爬行运动是模仿动物在地上爬行，可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。





坚持颈背腰骶部的按摩




按摩颈背腰骶部可以解除腰、臀、腿部肌肉痉挛，消除疲劳；拉宽椎间隙，降低椎间盘内压力，促使突出物还纳，减轻突出物对神经根的压迫；舒活关节，松解黏连。





学会脊柱的放松练习




脊柱放松可以采用站、坐位姿势。采用默念“松”的方式，从头至脚按部位逐步放松，把全身调整得自然、轻松、舒适，以解除思想、身体的紧张状态，使之趋于平静。




另外，还要加强脊柱及肩、髋关节的柔韧性练习可行压肩、下叉、前后弯腰等运动。
（李林）