初春时节 运动疗法

春练五不宜



一不宜过早
初春时节，晨间气温低，室内外温差悬殊，人体骤然受冷，易致感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故老年人应在太阳出升后外出锻炼为宜。


二不宜空腹
老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低，且经过一夜的消化，腹中空空。故晨练前应喝些热饮料，如牛奶、蛋汤、咖啡、燕麦片等，以补充水分，增加血容量和热量，加速血液循环，防止脑血管意外的发生。


三不宜迎风
早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气清新的旷野、公园或草坪中，不要顶风跑步，更不易脱衣露体锻炼。当感到身热出汗时，可减少运动量，或休息一会儿再锻炼，千万不可顿时脱衣，让寒风直吹，寒邪入内而致病。


四不宜过劳
老年人体力弱，适应性差，运动要量力而行，循序渐进，舒适为宜，不宜过于激烈或持久，防止过度疲劳。宜多做些散步、练气功、打太极拳等舒缓的活动。


五不宜过急
即不做无准备的锻炼，因老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，扭动腰肢，放松肌肉，活动关节，以提高运动的兴奋性，防止因骤然运动而诱发意外伤害。

长期久坐的中老年人，往往会出现颈肩疼痛的情况，如果不能得到及时的治疗，就会引发肩周炎甚至更加严重。在生活中经常做一些利于颈肩的运动，能有效地预防和缓解肩周炎。

肩胛内收运动

患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。

钟摆运动

采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。

木棍运动

患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约10秒后再慢慢放下来；双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈90度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留10秒后，再慢慢放松。

肩关节外展运动

患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。注意，必须等前面3个运动结束后，再做这个运动。

腹直肌整体（5）：仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项很全面的运动。若你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要平衡技巧。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体，除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群。

动作要领：

1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

2、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近时停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置。在肩膀和脚着地时停止，注意头部不要着地。在你身体上抬时呼气，回到初始位置时吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

【注意事项】
不要完全依靠惯性迅速完成动作，而是有节奏地控制完成动作，对锻炼腹肌效果最好。