久坐族伸展运动 花样洗澡

每日久坐练四动作

美国癌症协会最近发布的一项针对 12万人、长达14年的最新研究结果令人震惊：坐得越长、寿命越短。那么，怎么做才能“唤醒”僵硬的身体?专家给“久坐族”推荐了4组伸展运动，建议大家闲暇时练习几遍，每个动作只需30秒，就能帮你舒缓僵硬的身体，放松身心。

1．跪姿转体。左膝跪地，右腿放在正前方约30厘米处，两膝分别呈90。角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直；然后尽量向后扭转身体，同时右手顺势放下指向脚尖，直到你左髋部有拉伸感(如图1)，保持30秒；换左腿在前，右膝跪地做。

2．跪地抬腿。右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿势(左膝下可垫个垫子)，上身挺直，两手按住右膝；左腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感(如图2)，保持30秒；换另一侧拉伸。

3．推墙拉小腿。站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙；用力推墙，并将身体重心放在左腿上(如图3)，保持30秒；换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。

4．抓门扩胸。右臂弯曲90。抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直；左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感(如图 4)，保持30秒；换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。 曾黎



花样洗澡也能疗疾

洗澡是生活中的常事，如果平时能在洗澡时有针对性地做些健身动作，对健康也有很多好处。

肌肉疼痛。很多老人被风湿、肌肉损伤长期困扰，肩膀、后腰等部位隐隐作痛。淋浴时，可以用40℃的热水在疼痛部位喷上10分钟，能促进m液循环，减轻疼痛。因肾气不足造成的腰痛，也可用淋浴头在腰部来回冲浴，并同时拉伸腰部，能缓解症状。

便秘。淋浴时，用手掌在腹部按顺时针方向按摩，并重点淋浴腹部，可增进气血流动，加强血液循环，此时的按摩相比平时更能达到效果。

精神疲惫。洗澡时用热水搓搓脸，能更好地刺激面部神经，在摩擦和水温双重作用下，面部血管遇热扩张变粗，血液循环加快，使面色红润。两手掌在面部上上下下揉搓，直到脸上发热为止。力度可以稍重一些，每次持续3 分钟，一秒钟完成一个上下的动作。

浮肿。对于腿部经常浮肿的老人来说，淋浴时要多冲洗下半身，尤其是双脚。脚上有身体各器官的反射区，洗澡时用淋浴头重点刺激，能够通畅气血、促进新陈代谢。可以用热水从脚尖往脚背来回冲浴，同时用手揉搓脚趾和脚底。 冯国栋