运动处方 散步

散步促使气血流通

(一)各种散步法

1．量速散步法适用于不会拳术及其他专门运动的中老年人。分为慢速(每分钟60- 70步)和中速(每分钟90～100 步)两种，根据个人体质情况自由选择，每次散步30～60分钟，每日2次。

2．定程散步法适用于体质较好的中老年人。在小坡度的路上散步，每次2～3公里，早晚各一次，距离可以适时增加。

3．摆臂散步法适用于体质较好且患有肩关节痛或呼吸系统慢性病患的中老年人。在中速散步过程中，两臂用力前后摆动，能增进肩关节和胸廓的活动量。

4．摩腹散步法适用于慢性消化系统疾病或习惯性便秘的中老年人。在慢速散步的过程中，用手轻轻按摩腹部 (交替顺时针方向和逆时针方向数十次)，可促进胃肠蠕动，增进消化。

(二)散步的强度

步行要有一定的速度才能达到健身目的。一般来说，以中速或快速(每分钟100 步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，也就是每天步行1小时左右为宜。步行时，最高脉搏数保持在100～120次／分，且自我感觉良好。

(三)散步的作用

使人气血流通，经络舒畅、养护五脏。持之以恒能使身体强壮，延年益寿。

养肝保健法护肝

此法取右侧卧，略抬高臀部的体位，慢慢做腹式呼吸动作，连续做20～30分钟，每日做2～3次，有利于肝脏养护，还可有效防治肝脏下垂。