反序全面的锻炼运动

反序运动是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反韵运动。反序运动是由德国运动医学专家倡导的，可以使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼。比如倒着走、倒立、单杠悬垂、腰后仰、爬行、向后立定跳远、向后立定跳高、篮球后抛投篮等动作，这些动作基本上都是反其道而行的，在老年人中越来越受欢迎。

那么该怎样进行反序运动的锻炼呢?专家认为，反序运动更适合于老年人和通过运动进行康复的病人。反序运动的强度。最好控制在最大摄氧量小于40％的程度，这个强度相当于中速爬楼梯，或者是3～4分钟跑完400米的运动强度。

爬行运动就是用双上肢和双下肢着地、模仿动物爬行的一种健身方法，此法主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病，对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。每日3次，每次10～20分钟即可。

倒跑倒着小跑比向前跑要多消耗约23％的身体热量，耗氧量增长27％。倒着跑能更好地改善脚部的血液循环。每天做1～2次的倒跑运动，每次慢跑10～20分钟即可。

倒立老人可以仰卧，双褪尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部则效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1～2 次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被清爽感所替代。

严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。 (赵昆)