冬季健腿强身话慢跑

骨骼是身体的支柱，关节让人随意进行各种活动。如果我们的骨骼、关节发生病变，就会限制人的行动，给生活带来诸多不便，使生活质量大大降低。日前记者采访了北京朝阳医院医学专家梁安荣教授，请他谈谈中老年人冬季健腿强身防病方面的知识。

人老腿先老

梁教授提示说，人老腿先老。随着年龄的增长，进入中老年后。人体的主要机能会发生变化。在所有的退行性变化中，腿部的衰老变化来得最直接，给人的感觉也最深刻，如腿疼、下蹲困难、不能长时间站立和行走等，这些变化必须引起我们的警惕。

腿力减退是导致中老年人腿部疾患增加的关键。由于腿力的下降．许多巾老年人腿部活动越来越少。结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动。恶性循环导致中老年人腿部肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等，还会导致膝和髋关节骨质疏松、骨骼变形等症状。

腿力减退造成膝关节内的组织松弛。由于双腿运动过少，使膝关节腔内组织缺少外力刺激，软组织会逐渐变得松弛：这就是为什么中老年人容易出现膝关节松软，往往因一些小动作造成膝髋部软组织受伤和老年性多发性膝关节疼痛等的原因。

腿力减退会引起膝髋关节 “组织代谢障碍”。不运动，肌力便下降，第一结果是关节肌肉缩小、软组织变性、关节腔活性下降。最为重要的是引起关节代谢水平下降。

腿力减退会导致人体内激素水平下降。男女青壮年的肌力水平与雄、雌性激素分泌水平有密切关系。缺少活动的中老年人激素分泌量呈下降趋势，因此，人体整体肌力消退加快。这种退化会加速导致人体各器官的退化。

腿力减退易引发中老年人骨折。我们知道，中老年人最容易发生的外伤是骨折，尤其是髋关节骨折。原因是“骨力”不够。所谓“骨力”是指骨骼抗压：抗折、抗扭、抗弯的能力。而“骨力”主要来源于正常和超常的肌肉运动，也就是肌肉的负荷能力越大骨力提高得越快。

腿力减退给健康造成的影响是全方位的，对此必须有高度认识。中老年人腿部的健康尤其重要，它不但是正常生活的必要条件，也是保持晚年健康的关键因素。

冬季健腿强身宜跑步

梁教授介绍说：对于关节病的研究发现，坚持健腿强身的跑步运动，可以推迟关节耗损12 年。这是在美国举行的关于关节病的科学讨论会上提交的研究报告得出的结论。报告指出：每周跑步2～3小时，是相当有效的骨骼锻炼方式。类似的运动还包括游泳和骑自行车。但是像足球、滑雪这样剧烈的运动，最终会造成骨骼伤害，导致关节病的高发病率。进行跑步和其他轻微的体育锻炼，如散步、游泳、骑自行车等，都会带来益处。不参加体育运动是不可取的。久坐、少动、肥胖和吸烟等，都对骨关节不利。经常进行体育活动的人骨质较密，患骨质疏松的危险也较小。

结论还表明，在不跑步的人中间，妇女出现某种关节问题的可能性要比男子大得多。

慢跑运动须注意

中老年人最适宜慢跑。慢跑又称健身跑，是近年来流行于世界的锻炼项目。它简便易行，不需场地和器材。是人们最常用的防病健身手段之一。

慢跑时的供氧比静止时多 8～10倍。通过适当的慢跑，可增强腿力，对全身肌肉，尤其对于肢 的肌肉、关节，有明显的锻炼效果。此外，慢跑还能使心脏和血管得到良性刺激，有效地增强心肺功能和耐力。慢跑可以减吧，降 低血脂，促进血液循环，扩张血管，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。

中老年人在进行慢跑运动前，应略微减少一些衣裤。要等到身体发热之后再减去一层衣裤，过凉过热均对身体不利。

慢跑之前应先进行3～5分钟准备活动，如先做徒手体操或步行片刻，以使心脏及肌肉、韧带适应一下，再逐渐过渡到慢跑。

慢跑时上臂和前臂应弯曲成90度左右，，上身略向前倾，两手微微握拳，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动。两脚落地要轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用力。有节奏地向前奔跑。

如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑，也可采用全脚掌落地的方法，这样下肢不易疲劳。

慢跑时最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大。可用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲．因人而异，不可人为地屏气。

慢跑应突出一个 “慢”宁．不求速度。，一舱在步行的基础上渐加量，逐步过渡，以不过分 劳累为度。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。

跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。 中老年人最好先经过一个时期的急行锻炼，以10～12分钟行走1公里的速度急行1～2公里，如无不适反应，再转入慢跑锻炼，一定要注意安全。

慢跑不要在饭后立即进行，也不宜在跑步后立即进食。慢跑应选择道路平坦、空气清新的场所进行。跑动中如出现心悸、胸痛、呼吸困难、腹痛等症状，应立即减速或停止跑步，必要时可到医院检查诊治。慢跑后可做一些整理活动，及时用干毛巾擦汗，穿好衣服。

中老年人必须特别强调热身运动与和缓运动。肌力训练可依个人喜爱，安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态的伸展操，以改善身体的柔软度并为关节活动做好准备，降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数(最高心率)来掌握最大运动量。