延缓衰老 练筋膜 练大脑 练血管

虽然岁月会让老人身体不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十练”，这些小小的改变就会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。

练大脑。人用脑越勤，大脑各种神经细胞问的联系越多，形成的条件反射也越多，脑子就更灵活。专家指出，散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人。在认知能力测试中，久坐不动的人群，每年分数都在下降；而勤做慢活动的人群，90％能够保持分数多年不变。

练血管。保护心脑血管除了注意清淡饮食外，还需要帮血管做适量运动。每小时站起来活动 lO分钟，或不时地抬腿，在脚下垫个小凳子，减轻血管压力。天气渐冷时，还可以适当做个血管耐寒锻炼。人受到寒冷刺激后，皮肤和血管收缩，大量血液流人内脏和深部组织。进入到温暖环境后，皮肤得到适应，血管再次扩张，血液义从内脏流人体表。如此一张一缩，能使全身血管得到锻炼。

练动嘴。老年人多张张嘴说说话能让人逻辑清晰、头脑灵活，而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。老年人渴望倾诉和陪伴，需要被人关注，最好的改善方法就是子女多与老人对话，并且要有耐心。

练双手。巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手，还会使大脑反应更加迅速灵敏。平常看电视时，不妨多动动十指，做套简单的“手指操”：双手握拳，然后从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳。还可以做些手工活、针线活等。 练呼吸。有节奏的深呼吸有助增加肺活量，专家推荐“闻花式深呼吸法”：像闻到花香一样深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外扩张到最大限度。呼气时嘴唇缩紧作吹哨状，慢吐气胸腹完全收紧。练习呼吸要挑选空气清洁的地方，如街心花园、树林等，有条件最好常到郊区的青山碧水之间锻炼。

练冥想。传统医学中一向提倡静养生，闲暇时，静静坐在椅子上，两手放在大腿上，手心冲下，两眼微闭或者不闭，几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听，能达到心情放松、气血通畅的目的。

练骨骼。人过中年后常常腰酸背痛，一不小心摔个跟头就容易骨折，这都是钙质流失、骨质疏松造成的。除了补充足够钙质，强健骨骼也需要适当的运动，慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激，促进钙质的吸收和利用。

练关节。一上了年纪，腿脚就不如从前灵便，甚至步履蹒跚，主要原因就是膝关节退化。专家推荐：睡前平躺伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3～5秒，一组可做15～20个，每天做2．3组为宜。散步也是适合老人的主要运动，平路走路时用手杖能保护膝关节。

练肌肉。锻炼肌肉最有效的方法就是慢跑、散步、健美操、太极拳等活动。经常锻炼，体内热量的燃烧率就会提高，身体不易发胖，皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽、有弹性。

练筋膜。长时间伏案、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。不要经常保持一个姿势，多做踮脚运动：手扶桌椅，脚尖着地，尽量将脚后跟抬起，持续10秒钟，休息数秒后反复进行10～15 分钟，早晚各1次。 梁思茜