散步天梯健身 抖抖手

散步健身是一项老少皆宜的体育运动。在散步时。如果能注意以下几点，其健身效果就会更明显。

注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弯腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

加大走路的步幅

将走路作为一种减肥运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

从小到大，我的胃口就好得不得了，尤其喜欢吃肉，体重直达90公斤。单位体检结果显示：“怀疑是糖尿病，请与体检医师联系。”我一下子就懵了。

再次复查后，血糖比正常值只高了0.2，医生说：“你的身体已处于高血糖的亚健康状态，如不控制饮食，锻炼身体，就会向糖尿病方向发展。”

我从网上查了查，结合医生的“管住嘴，撒开腿”的建议，开始了我的瘦身计划。减肥的最好办法是少吃兼运动，少吃包括少吃肉和少吃饭，我主动放弃做个肉食主义者，不再像以前一样，不见肉食吃不下饭，开始关心餐桌上的豆芽、黄瓜、西红柿、白菜等蔬菜。偶尔，来个客人，老婆会做盘红烧肉，诱惑得我直流口水。筷子伸出去，半道就受到老婆和孩子的夹击，只好拐个方向，伸进素食的盘子。后来老婆看出我意志力薄弱，开始研究素菜的做法。爆炒青豆芽、凉拌黄瓜、清炒丝瓜等菜品被她做得有滋有味。

时间不着痕迹地流逝，我的口味也不着痕迹地改变，从开始的怀念肉食到最后喜欢上素食，老婆和孩子陪着我，也渐渐适应了这种素食生活。

在吃素食的基础上，我坚持每天早上跑步3公里。刚开始锻炼，跑上十来步就觉得胸中憋闷，喘不过气来，必须停下来歇一歇。随着锻炼次数的增多，有时能一次跑到1公里，还能呼吸自如。

经过3个多月的坚持，我的体重降了15公斤，基本达到了标准体重，血糖也降到了正常标准。看到自己标准的身材，我不禁感叹：素食真好。

现如今，人们在工作、学习、生活中对电脑的依赖程度越来越高，高频率的敲打键盘、移动鼠标，日积月累会感到手腕酸胀、手指发麻，这一症状就是医生常说的腕管综合征，即“鼠标手”。在此我向大家总结几个缓解“鼠标手”的方法，供大家参考使用。

1、双臂松弛放在两侧，身体直立。右臂向前伸直与肩呈水平状态，手掌朝上，手指分开。手指及手腕向上移动，同时逐渐握紧拳头，屈腕使拳头指向自己。

2、双上臂与肩水平，手背相贴，手指伸直指向地面。双手翻向上方，手掌及手指紧贴，手掌及肩部往回收。

3、手掌及手指仍然紧贴，双手放置在头上方。双手逐渐移向头部后方，肩关节同时向后移动。

4、双上臂向外伸直与肩关节水平，握拳并使腕关节弯屈。

5、双上臂逐渐放下至躯干侧方，并伸向身体后方，手指尽量向上，下颌向上抬起。双上臂松弛放在躯干侧方，轻轻抖动手。

使用以上方法一段时间无效或者出现症状加重现象，应及时就医，以免延误治疗，造成不必要的损伤。

在大众健身中，天梯是一种极具有挑战性的健身器械，对手臂力量要求较高，如果想加强手臂、肩和背部肌群的力量，塑造上身的线条，提高身体协调性，挑战自己的极限，这是一种极好的训练方法。

锻炼要点

锻炼时，双腿站在天梯支撑杆上，稳住身体，让一只手在头顶的上方稳稳抓紧铁杆，然后另一只手同样跟进抓住，此时双脚离开支撑点并悬在空中，用双手的力量托住身体的重量，注意保持呼吸，自然呼吸，尽量不要憋气。然后左右手依次前后交替攀爬前行，直到攀爬到最末端再调转方向回到起始点，以此为一个轮回，重复4-6组为最佳，体能较弱者，可以在对侧停下来休息，然后再回到起点，重复练习2-3组。

提示

1、天梯本身具有一定的高度，在练习时要注意双手抓紧，防止意外摔下，造成身体受伤。

2、运动前要有热身和伸展练习，可以促进血液循环，加速滑液的分泌，提高关节灵活性，防止因关节、韧带、肌肉僵硬造成伤害。

3、上肢有骨折、严重骨质疏松、严重高血压和心脑血管疾病人士应避免练习，最好在医生的建议下选择适合自己的运动方式。

4、儿童和身高1.4米以下人士需要有专人保护，以减少伤害。

健身教练

李凌志