和缓轻松的健身运动

西方医学之父希波克拉底指出，行走是人类最好的补药。对于老年人来说，更是如此。老年人由于身体各方面的机能慢慢衰退，已不再适合高负荷的运动量，而应做一些低强度的运动来加强自身的锻炼，这样才能有效地增强体质、保持健康。





现代医学研究表明，生命的延长不在于超负荷的过激运动，而在于适度有节制的运动。在所有的锻炼项目中，行走是最适合老年人也最容易参与的健身项目。





行走是一种和缓轻松的健身运动，可以减轻体重，降低血液胆固醇水平，减少患高血压的风险，延缓人体衰老过程，阻止人体携带氧气能力下降的趋势，增强身体的力量、柔韧和平衡性，还可强壮骨骼，防止骨质疏松症，增强身体的耐力，有助于预防糖尿病的发生。步行还可增强胃肠消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，并能改善呼吸功能。行走能调节大脑皮质的功能，可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠，有养神舒心的效果。





一般来说，以中速(每分钟80步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，都能达到良好的效果。步行时最高脉搏数保持在110～l20次/分，且自我感觉良好为宜。有的老年人可能达不到这个指标，但只要能坚持步行，即使只是每天散步半小时，也一定能收到较好的健身保健效果。





平衡锻炼防跌倒





老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒。平时坚持进行平衡锻炼，不仅能增强四肢的能动性及屈曲性，还可以改善平衡功能，防止跌倒。





这里介绍一套平衡锻炼法：




1.站姿。先将重心移到左腿上，慢慢从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，重心交替在左右腿上移动，重复做10次以上。




2.坐姿。两手慢慢上抬，至与肩平时，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。




3.坐姿，凳脚高与膝齐平，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，接着再慢慢下俯，伸出右手触摸左足趾。反复做20次。




4.站姿，身前放置桌、椅各1个，慢慢地从桌子上拿起一物体，把它放在椅子上，然后再把它放回桌子，如此反复搬动物体，做10至30次。接着将这个物体在桌子与地面间上下搬动，做10至30次。
(秦东颖)