益寿坐旋运动 防治驼背

坐旋运动就是坐着慢慢旋转上体，是一种古老的健身方法，因其简单易做，健身效果好，深受老年人的喜爱。

预备
在床上采用自然盘坐，两手掌心朝下，轻抚在两膝上；身体要平正，左右对称，下颌内收，头微上顶，肛门、会阴稍提；眼轻闭，全身自然放松、入静，调匀呼吸，自然静坐。

俯仰式
慢慢深吸气，呼气时上身慢慢前俯，收腹，放松后背，颈椎尽量向前牵引，然后由呼气变吸气，同时上体慢慢起来，恢复原姿势，动作不停，以臀部为支点向后略仰，仍慢吸气，胸腹放松，后背收缩。这样前俯后仰，配合呼吸，共做9次。

侧倾式
身体坐正，慢吸气，呼气时上体向左侧倾斜，挤压左腰肾，使右腰肾舒展，然后起身恢复原姿势；深吸气，然后慢慢呼气时上体向右侧倾斜，方法同左。如此左右反复，各做9次。

左右旋转式
头与上体向左侧慢慢扭转至极点，然后向左前下方倾斜，不停，以头带腰身，慢慢向正前方旋转；至正前方时，颈椎放松，向前牵引，头向前顶探，后背脊椎有意放松，然后由正前方向右侧旋转，即由头带动上体做顺时针的圆周旋转运动；至正后方时，上体略向后仰，这时开始吸气，放松舒展胸腹部，重复开头的动作9次，然后换另一侧，也做9次。上体每旋转1周，呼和吸各1次，向左侧倾斜为呼的开始，不能做得太快。

坐姿不正、年纪增长都会引起驼背，不仅影响美观，还经常导致腰背痛等，甚至床稍微硬点都无法入睡。为此，日本一网站介绍了几个能矫正驼背的动作，不妨一试。

撑墙挺腰（图1）：面对着墙，距离约30-50厘米远站立，两手撑墙；腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。

扩胸运动（图2）：端坐在椅子上，背部挺直；弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平；两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸；保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3-5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，力道不宜太猛，如有头晕头痛，应立刻停止。

前屈运动（图3）：两脚略分开站直；慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂；保持姿势3-5秒，重复做10遍。俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。

伏地挺腰（图4）：趴在地上，两腿伸直并拢；两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。