四式运动延缓膝盖老化：运动疗疾

据统计，近1／4的60岁以上女性都会感觉膝盖疼痛，这可能与膝关节退行性病变有关。要延缓这种关节老化现象，并非没有好的方法，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能起到预防作用。此外，每周至少进行2—3次20分钟的有氧运动，多吃含有维生素K的食物 (如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺制剂，都对保持膝盖健康有好处。

侧卧运动左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1—2千克的重物，放在右腿上。腹部绷紧，臀部绷紧，尽量伸直抬高右腿，坚持几秒钟后放下，反复练习15次，左右交换重复15次。

架桥运动平卧于床，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开床面，坚持尽可能长的时间，然后缓缓放下。重复15次。

伸腿运动 背部靠在墙上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。左腿向前伸出，离地大概 20厘米，右脚支撑身体，如此维持一会儿，然后把左腿收回来，再把右腿伸出去，离地20 厘米，左脚着地，维持一会儿。左右交替反复做15次。

靠墙蹲伏运动 在离墙大概40厘米的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持头和背部抵住墙，往下滑动身体，直到大腿与小腿成大概135度角，保持这个姿势1分钟，然后还原，重复做卜5次。注意不要蹲得太深，髋关节最好不低于膝盖的位置。 (涂奠琳)