座位上伸展活动 有效消除疲劳

　　暑假将至，不少老人都会趁着难得的假期与儿孙们一起外出旅游，享受夏日带来的美好时光。但无论是选择飞机、火车还是旅游大巴等交通工具，都少不免要坐上数小时才能抵达目的地。那么，长途旅行所带来的疲劳，又有什么方法能够缓解呢？

　　广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任医师魏合伟指出，老年人在座位上适当做伸展活动，能够减少长期保持坐姿所带来的不适，并有效消除疲劳。

　　指导专家

　　魏合伟

　　广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任医师

　　第一节：反掌托举

　　动作要领：十指交扣，置于胸前，反掌，再上举双手于头顶处，顺势拉伸手臂及肩背部肌肉。拉伸至最高点时，停顿5秒，然后将双手缓缓放下。重复以上动作10~20次。

　　功效：此式有助于放松手臂及肩背部肌肉。

　　第二节：头书“米”字

　　动作要领：挺胸收腹，双手叉腰。用头部先后向八个方向书写“米”字，动作以缓慢为宜。头部在向各个方向书写笔画时，应同时尽量伸展颈部肌肉。重复以上动作10~20次。

　　功效：此式有助于放松颈部肌肉，防治颈椎病。

　　第三式：挺背旋腰

　　动作要领：取坐位，先把身体挺直，然后慢慢转向左侧。注意在旋转的同时，身体还要有一种向上提拉的感觉。转到最大幅度后停顿10秒钟，然后还原。再换一侧重复以上动作，做10~20次。

　　功效：此式有助于拉伸腰背部肌肉。

　　第四式：坐位踝泵

　　动作要领：取坐位，放松上半身，先绷紧双腿，背伸踝关节，保持双脚离地约20厘米，停顿5秒。继续保持双腿紧绷，屈起踝关节，再停顿5秒。重复以上动作10~20次。

　　功效：此式有助于促进下肢血液回流，放松下肢肌肉。

　　第五式：扶椅屈膝

　　动作要领：停车休息时，用手扶椅子，右腿屈膝，用右手拉着脚背，缓慢拉向臀部。停顿10秒钟，然后还原。再换一侧重复以上动作，做10~20次。

　　功效：此式有助于缓解腿部肌肉酸痛。

　　第六式：扶墙转体

　　动作要领：用左手掌扶墙或者其他固定的物体，伸直手臂，然后向右侧转体。如果空间不足，可以屈肘，把肘部靠着墙，然后转体。这时胸部肌肉应有被拉长的感觉。停留10秒钟，然后还原。再换一侧重复以上动作，各做10~20次。

　　功效：此式有助于缓解胸闷不适。