上一期，我们介绍了纽约著名的健身教练约尔·哈珀所创造的一套无器械健身操中的第一至第五节。这周，将继续为大家介绍余下的四节健身操。
踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作有助于锻炼小腿肌肉。
单抬腿运动
准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。
四肢运动
脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
坐抬腿运动
坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。右足平放在地上，左脚跷在右腿上，身体尽量坐直。要增加难度，可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒，再换右腿做。
长跑的好处是众所周知的，然而有的人跑了两天就没有再跑了。他们都是感觉长跑太枯燥了，不停地迈腿摆臂，没有一点意思。在这里，通过长跑者的介绍，总结了几种解决枯燥问题的办法。
◆往风景优美的地方跑
在长跑的过程中，总是沿着一个地方跑是会感觉越跑越没劲，可经常变换一下跑步的地点。比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。
◆气功跑
这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔排出体外。吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸入体内。采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑越口干。
◆花样跑
在跑步的过程中可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒着跑。这样不但不会枯燥，而且有助于加强身体的协调性。
◆结伴跑
有一个志同道合的伙伴一同锻炼是解决枯燥问题的好办法。当你懒惰的时候你的同伴会督促你，而且和朋友一道锻炼本身就会有很多乐趣。
◆追车跑
有的朋友利用上下班的时间进行锻炼，在跑步的过程中可以跟着一辆公共汽车或一辆自行车跑，有了一个目标跑起步来一定会感到轻松很多。
◆象征性跑
象征性跑就是你先从地图上了解两个城市的距离，比如北京到上海。然后你再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了两个城市的距离时，你就可以非常自豪地对亲戚朋友说已经从北京跑到上海了。
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