炎热的夏季，凉粉、凉皮、凉面等“凉”性小吃格外受市民追捧，不少人甚至把它们作为一天中最重要的食物来源。那么，“凉”食在给人带来清凉口感的同时，营养价值又如何呢？在选用这类食物的时候，我们可以选择搭配哪些食物，来增进其营养价值呢？今天，我们就以上问题来一探究竟。
凉粉是以大米、绿豆、豌豆等杂豆为原料，经过浸泡、磨浆、沉淀取淀粉、蒸煮、冷却等一系列工序得到的不透明状食物。水分和碳水化合物是其主要成分，凉粉中几乎不含蛋白质（0.2%），其维生素和膳食纤维等营养素的含量也极少。
凉皮是以普通面粉或高筋面粉为原料，经过和面、洗面、沉淀取白粉、蒸煮、冷却等工序后得到的半透明状食物，水、碳水化合物和蛋白质是其主要成分。如果用高筋面粉来制作凉皮，其蛋白质的含量会大大增加。凉皮中膳食纤维含量略比凉粉高，维生素、矿物质等营养素含量也较低。
凉面是用面条做的，而面条是由面粉制成。根据《中国食物成分表》所列数据，每100克凉面中含蛋白质4.8克，其绝大部分是由水和碳水化合物组成，含有的少量微量元素和矿物质也会在水煮的过程中溶于水而损失掉，如果再过几次凉水，其中的含量就会更低。
由此可以看出，凉粉、凉皮、凉面这类食物就是以大米、面粉等为主加工制作而成的食物。其营养学特点包括：营养成分主要是碳水化合物，蛋白质含量不足，B族维生素和膳食纤维含量较少且在加工制作过程中，这些营养素几乎损失殆尽。如果以这类食物作为唯一的食物来源，明显不能满足人体的正常营养需求，长期食用会不可避免地发生蛋白质营养不良和维生素缺乏的情况，从而导致人体疲乏无力，抵抗力下降，甚至发生浮肿，在青少年儿童人群则表现为影响正常的生长发育。
《2016版中国居民膳食指南》中提出了“平衡膳食，均衡营养”的概念，坚持食物多样化的原则。每天的膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等四大类食物。建议平均每天至少摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。所以建议大家，在您食用凉粉凉面类作为主食的同时，搭配一些新鲜的蔬菜水果以及富含蛋白质类的食物，比如在食用凉粉凉面同时，准备一份蔬菜，如小番茄、凉拌黄瓜丝等，一个鸡蛋、一盒牛奶，或者凉拌豆制品、酱牛肉、瘦肉等富含优质蛋白质的食物。这样的搭配弥补了凉粉凉面中蛋白质和维生素的不足，使我们在炎炎夏日既能享受到凉粉凉面的清爽冰凉，又可以达到均衡营养的目标，两全其美。
中南大学湘雅医院临床营养科
营养师刘莉
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