低强度运动妙招

常在办公室伏案工作的人很多，他们大都伴有腰酸背痛、肥胖等亚健康疾病，以下为几种办公室“休息”妙招，不妨试试。

沟足运动

1、先放松心情，闭目养神，做几次深呼吸。2、先吸气（鼻吸），再闭气，同时两足用力向上勾起，直到小腿肚缩紧为止。3、缓慢吐气（口呼），同时足跟慢慢放下，直到气吐完为止。4、全身放松，做一次深慢的呼吸（鼻吸鼻呼）。

握拳运动

1、手臂手指完全放松，同时做深呼吸。2、吸气（鼻吸），同时双手用力握紧，成握拳状，直到手臂、肩膀完全伸直为止。3、缓慢吐气（口呼）,同时手指松开，直到完全放松为止。4、全身放松，做一次深慢的呼吸。

牙关运动

1、先放松头、脸、牙床的肌肉。2、吸口气再闭气，同时用力咬紧牙关，直到感觉难受为止。3、吐气，同时松开牙关，放松牙床和脸部肌肉。4、全身放松，做一次深慢呼吸。

收腹运动

1、放松腹部，做几次深呼吸。2、吸口气再闭气，同时用力收缩腹部及下巴。3、缓慢吐气，同时放松腹部及下巴，直到完全放松为止。4、全身放松，做一次深慢的呼吸。

全身用力运动

1、全身肌肉放松，做几次深呼吸。2、吸口气再闭气，全身用力（1-4项运动一起做），直到感觉紧张难受为止。3、全身放松，同时用口把气全部吐出。4、做一次深慢呼吸。

以上各节操均做2次。做完松弛运动之后，可以立刻感觉到身心舒畅。

徐淑荣

生命在于运动。但老人随着年龄的增加，高强度运动不仅有损关节，对心脏来说负荷也过重了，最好让他们将日常运动的强度慢慢降低。以下5种运动，简单易学且强度较低，不妨一试。

猫弓腰式伸展

全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弓起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿势10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30-60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。

单腿站立

站在墙边，以防摔倒。两腿分开站立，与髋部同宽；慢慢抬起一只脚，另一条腿略微弯曲，依靠腹部肌肉保持平衡。保持此动作最多30秒，然后换另一只脚做。

锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作变为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一条腿的膝盖处。以此锻炼身体的平衡能力。

速度训练

在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶梯后再走向下一阶；先迈出的一只脚最好一直保持领先。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

腿筋拉伸

坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角；另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋。坚持此姿势30-60秒，然后换另一条腿做。

转体下蹲

两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但尽量不要坐上去。下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转；站起时手臂回到原位；再次下蹲时将右手向左转；如此重复10-15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉，同时锻炼身体的稳定性。刘玉雯