肌肉锻炼 简单的力量训练

美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了新健身指南，指出18-65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做2-3次、8-10种不同的力量练习。肌肉是锻炼出来的，只要每天给它点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。锻炼肌肉的运动有：哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面是一些简单的力量训练的方法。

练习腰腹力量

俯卧“燕飞”

锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种两头翘起的姿势保持3-5秒，然后放松休息5-10秒，再来下一次。

侧卧举腿

侧卧在垫子上,上面的腿伸直,下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。做10-15次后，再换一侧腿做。两条腿各做一次为一组，共做3组。

注意：抬腿放腿都要慢，建议分别用3-4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面，不要伸向身体的前面。

坐式挺身

坐在垫子上，双腿伸直，上身稍微后仰，双手撑在身体后面。用力抬高臀部，使身体和双腿成一条直线，然后缓缓放下。做10-15次，共做3组。

注意：动作中膝盖不要弯曲，如果感觉完成困难，可以把双手支撑的位置向后挪一点。

练习下肢力量

直立勾小腿

双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体，保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起，做10-15次，做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。

注意：在动作中，要注意身体的姿态，上身不能往前趴，勾小腿的时候，膝盖也不要顶到身体的前面来，否则会影响锻炼的效果。

弓步下蹲

左脚前、右脚后站立，脚尖向正前方，两脚的前后距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90度，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90度；双脚左右分开约有一个脚掌的距离。完成一组后换腿再进行一组。力量练习的安排：每周力量练习2-3次；每次锻炼建议在30-45分钟内完成5-7个动作，每种动作做2-3组，每组做10-15次。

力量锻炼过程要遵循“无痛”原则，有疼痛则停止，或者降低强度到无痛为止，也不要“憋气”，养成用力时保持呼气习惯。

郑金美