春节呆在家里做运动

马上要到春节长假了，人们聚会、出游，共同庆祝这一美好的时光。然而，还有一些“宅人”却选择呆在家里，哪儿也不去，静静地品味年会的感受。其实，“宅人”们也可以多做在家运动。

哑铃操（哑铃重量由个人力量大小决定）是很受欢迎的健身器材，小巧容易携带，还可以边看电视边练习，让你快速消除脂肪，很适合春节假期读者朋友们在家练习噢。

●手臂弯举

练习部位

手臂前侧。

动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加1-2公斤负重效果更佳）。

●肩上推举

练习部位

肩部两侧，使双肩线条优美流畅。

动作要领

双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。

●体侧腰曲

练习部位

体侧腰部，帮助紧实腰部肌肉。

动作要领

双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。

●分立下蹲

练习部位

腿部内侧以及臀部，以修饰腿部线条，塑造完美翘臀。

动作要领

双腿分立至2倍肩宽，慢慢吐气屈膝向下（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。

●哑铃+小器械

作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的效果。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性。动作如下：

1、上身躺在健身球上，慢慢打开双臂。

2、收拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。

此外，运动也需要想象力，建议读者朋友利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的效果，并产生愉悦情绪。

健身教练

邓梓强

强健双膝三步骤

冬天是膝关节疾病多发的时节，尤其是膝关节疼痛让许多人心烦意乱。因此，赶紧行动起来，进行正确的锻炼，能减少春节期间许多疼痛与烦恼。以下三个步骤简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

背部挺直坐在地板坐垫上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。

与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。

坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。

以上动作分2组完成，每组完成10次，每周做3-5次。

还有，在关节出现明显的疼痛肿胀不适时，应及时到正规医院诊治，还应以休息为主，避免上下楼梯、跑步等使膝关节负重的运动，行走时应使用拐杖以减轻关节负担。在关节疼痛肿胀有明显改善时，才适宜做上述锻炼，且锻炼最好在骨科医生定期指导下进行。

节日来点“小动作”




饭后“罚站”半小时

春节期间聚会较多，难免吃得较杂，导致消化不良。可以试着这样一个小窍门：吃完饭后主动“罚罚站”。因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后的站立，有助于对食物的吸收和消化。但是这样的站立，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。

左顾右盼舒筋骨

由于放假，打网游、上网成为许多人的选择，颈椎病、腰部酸痛当然也无法避免。不需要多长时间，三五分钟，头往左转看左肩，右转看右肩，然后做做“眼球保健操”，闭上眼睛，眼球从左转到右边9圈，再从右到左9圈。

小器械凑凑热闹

既然是“微”运动，当然少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。