床上运动治腰痛

腰痛是中老年人极为常见的老毛病之一。坚持床上运动，可以使腰部皮肤的毛细血管扩张，促进血液循环，改善腰肌的血液供应和营养，加速代谢产物的排出，使腰肌发达，防止肌肉萎缩，使韧带的弹性、柔韧性及腰部脊柱关节的灵活性得到增强。同时，可以防治功能性腰痛，特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭伤和体位性腰痛治疗效果较佳；对腰椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。常用的腰痛床上运动疗法如下。

仰卧位锻炼



前屈起肩：直体仰卧，两臂弯曲，两肘撑床。下肢固定不动，两肘用力撑床，尽量抬起头与肩(头不能后仰)后还原。重复15～30次。



抬腿运动：仰卧，两臂置于身体两侧。两腿并拢伸直，上抬至30度左右，然后缓慢下落还原。重复15—30次。



四肢外展：仰卧，两臂置于身体两侧。两臂分开至侧平举，手心向上，同时两膝关节伸直，两腿向上向两侧分开(上举不宜过高)使整个人体如一个“大”字，然后还原。重复15—30次。

俯卧位锻炼



抬头运动：俯卧。两臂弯曲，两手撑于两肩外侧。两臂伸直，腰背肌用力使上体后伸并抬头，然后还原。重复15～30次。



腿后抬运动：直体俯卧，两臂弯曲，用整个前臂支撑于床上。左腿伸直向后尽量向上抬起，然后还原。左右腿交替重复15~30次。



抬起上身：俯卧，两臂置于身体两侧。下肢保持不动，两臂伸直向后举起，同时上体后伸抬起，然后还原。重复15～30次。



飞机式锻炼：俯卧，两臂置于身体两侧。两臂后举，手心向上，同时挺胸、抬头、背伸，两腿伸直向后上抬起后还原。重复15~30次。



整理运动：俯卧，两臂弯曲，用整个前臂支撑于床上。两臂伸直，同时上体后伸抬起，然后两膝弯曲，臀部后移接触足后跟，同时两肩拉开，尽量使胸部贴住大腿，再次使上体后伸抬起，最后还原。重复15~30次。