习惯性崴脚的预防与锻炼 中医药调理

崴脚是最常见的运动损伤之一，受过伤的脚一般会越来越频繁地扭伤，随即出现踝关节不稳的症状，这种情况称为习惯性崴脚。同一个人同一只脚经常崴伤（≥1次/年），即可诊为习惯性崴脚，又叫踝关节反复扭伤。
习惯性崴脚症状表现
习惯性崴脚的症状有踝关节疼痛或酸痛、肿胀、淤青、行走困难、关节僵硬等。以上这些症状因崴伤程度的不同而严重不一。有过崴脚经历的患者有时会感觉不到疼痛和肿胀，可能只会感到行走时摇晃和不稳。
崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。通常95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带，在受伤之后韧带未获得良好恢复，脚踝部位因为韧带的损伤而变得松动，保护能力不强，就会出现反复多次扭伤即习惯性崴脚。
习惯性崴脚的预防与锻炼
预防反复崴脚应做到以下几点：在做完运动前的暖身活动后进行拉伸；穿合脚并且提供良好足支撑和足包裹的运动鞋；当感觉踝关节疼痛时停止运动；在不平整地面行走跑动或进行需要跳跃的活动时需要尤为小心；佩戴踝关节护具。
改善关节不稳症状，减少复发概率，需要依靠“功能康复锻炼”来实现，强化踝关节稳定性，避免反复的脚踝扭伤。功能康复的关键在于增加踝关节周围的肌肉力量，强化踝关节处的本体感觉，增加踝关节的灵敏性、平衡性。
小腿三头肌强化的提后跟训练 此处分三个步骤，分别是坐姿提后跟训练，扶椅背提后跟训练和站姿提后跟训练。练习时循序渐进，双脚分开与肩同宽，慢慢抬起脚尖，再放下。一开始尝试做10次，然后慢慢增加到20次或更多，以无疼痛感为度。
胫骨前肌强化的弹力带抗阻向上勾脚训练 将弹力带的一端固定，将脚趾和足上部绑入弹力带内。然后慢慢地勾脚到最大角度，再完全放松，反复练习。8~10次/组，3~4组/日。
腓骨长短肌强化的弹力带抗阻内外翻训练 将弹力带绑在固定的物体上，选择卧姿或坐姿，将踝关节钩入弹力带内，足部内翻或外翻抵抗弹力带的阻力，然后回到起始位。重复练习，10次/组，可以慢慢增加至20次/组。
踝关节本体感觉强化的平衡板站立训练 本训练能够使踝关节进一步地增强稳定性，强化本地感觉，即不稳定的界面训练，如平衡板。由坐位开始，逐渐过渡到半蹲及站立。尝试维持30秒至1分钟，如果练习时感觉踝关节疼痛的话就停止训练。
中医药调理
习惯性崴脚可采取内服中药兼推拿手法进行调理。在慢性期局部肿胀基本消退后，遗留踝关节酸痛，劳累后疼痛不适并可伴有肿胀，部分患者可能感到行走时关节不稳。中药汤剂可针对酸痛、隐痛、肿胀等不适症状治疗，可以继续中药膏药外用，也可以采用具有活血化瘀、温经通络效果的中草药煎煮泡脚，起到行气活血、通络止痛的效果。推拿中的正骨手法能通络理筋，针对扭伤后存在的小关节错位及韧带粘连，即所谓的“骨错缝、筋出槽”，采用清宫正骨“摇，拔，戳”手法，复位小关节错位及松解粘连，改善症状。在恢复期进行推拿可缓解局部肿胀疼痛，消散瘀血，疏通经筋。在饮食方面，宜选择姜、葱、荠菜、薤白等，以助活血化瘀、消肿止痛；还应选择枸杞子、龙眼肉、栗子、黑豆、牛肉、羊肉、鹌鹑等益气补血、补肝肾之品。
需要注意的是，崴脚在急性期应制动静养。可使用中药膏药外敷以消除炎症，加快渗出的吸收，缓解疼痛症状。此时不建议热敷及重手法按摩。还要注意患肢的保护，充分休息，避免旧伤未愈又添新伤。休息时将患肢抬高过心脏，目的就在于减少患肢的血流量，减少肿胀。（李志强）