握拳催眠疗法 腰椎锻炼疗法

邻居黄老伯得知我失眠，便推荐了一套握拳催眠疗法。我马上就试了，方法如下：每日临睡前，两脚等肩宽分开站立，调匀呼吸，两臂向前自然平伸，然后开始收掌握拳，一紧一松，连做49下。接着，两臂左右平伸，两臂一屈一直。然后，两臂向下后方伸直，再自然向下方伸直冲依然收掌握拳，一紧一松，连做49下。总计变换体位，做7遍握拳活动。约费时10分钟，能让人微微出汗。

想不到，效果不错，当晚一觉到天亮。此后，每临睡前，我都要练一回握拳操。握拳操为何这么灵呢？有研究报告指出，脑力疲劳时将一手或双手紧握成拳，能够对人体的神经系统起到一定的调节作用，从而减轻大脑的紧张度，提高注意力。但需提醒的是，握拳操开始做时，手指会很累，如无法完成前述运动量，不必焦急，循序渐进就会从容完成握拳活动。

魏俊

中老年人大多有腰椎毛病，最多且常见的如腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症等。慢性腰椎病患者，通过适当的腰部锻炼，能一定程度起到缓解疾病、延迟病程发展的作用。

腰部锻炼的方法很多，下面介绍4种简单易行的有效方法。

●悬垂法

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。方法：悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项 动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

●伸腰法

如不适宜做悬垂锻炼者可选择伸腰锻炼。方法：双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，抬头仰望天空，腰部向上直撑到最大限度，停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。

注意事项 以自己能够承受的力量做，不要急速用力，适应后可逐渐用劲。

●倒走法

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。方法：走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头。倒走速度应根据自己适当能力而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意事项 要控制好速度，小心摔倒。平衡功能差的人不宜采用此法。

●下蹲法

方法：两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲时，可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数。每日做2次，每次下蹲36次。

注意事项 动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。开始深蹲有困难，可先浅蹲再深蹲。

成都中医药大学

副研究员 蒲昭和

记得上初中时，我们那所山村学校从外地调来了一位会武术的体育老师，他来不久就成立了业余武术小组，专门传授他的一些“绝技”，我们那个小山村里就这样刮起了一股习武热潮。武术小组的成员在不影响学业的情况下，很早就要起床去操场上练基本功，压腿、蹲马步等，下午放学还要练1个多小时的拳术套路，虽然很苦很累，但年少的我们都热情高涨，乐此不疲。

后来因为中考，武术小组解散了，但其中一些基本功的训练却被我保留成了习惯，一直坚持到大学毕业。不用特别的设施，在家里我就能做一些基本功。晚上睡觉前，在地板上可以来10个俯卧撑；双手抓住门框，可以做引体向上；院子里小小空地上，单足跳、原地跑、马步冲拳，都可以。老妈常常笑我：你练那个“花拳绣腿”有啥用，啥叫“引体向上”呀，门框都快给你抓下来了！但她并不反对我的这些习惯。就这样，我一直到大学毕业，身体都非常棒。除了偶尔有个小感冒，几乎没得过什么病，医院对我来说是个陌生的地方。

可是后来工作了，压力大，工作繁忙，这些习惯渐渐抛之脑后，我的体质也大不如前，常见的职业病也出现了：空调病，易感冒，颈椎腰椎都时不时闹点小情绪。虽不是大毛病，但隔三差五就得光顾一次社区门诊，非常恼人。后来有一次，还因为尿结石痛得打滚。

于是，我不得不改掉改以前庸懒的习惯。一有空，就在家里重操“旧业”，练起了丢下多年的“花拳绣腿”。当然，把蹦跳这种会影响楼下住户的运动移到了小区空地上。这以后，我身体感觉好了很多，小毛病没了。2个月后去医院做B超检查，结石竟奇迹般地消失了。

常练“花拳绣腿”，不占地、不费时，疾病就会被一脚踢“飞”，这应该成为终身坚持的好习惯。

贺强松