骨科专家的强健腰椎秘笈

采访专家 西安红会医院脊柱外科主任医师贺宝荣

天气转凉，很多腰椎间盘突出患者的腰又开始时不时有隐隐作痛的感觉了，对此， 西安红会医院脊柱外科主任医师贺宝荣强调，健康坐姿，防止肥胖，科学锻炼如“小燕飞”等健腰操可以有效强健腰椎，避免椎间盘突出犯病。

*养成贵族的端正姿势 保持恒定的体重，保持身体柔韧性，坐位的腰部减负工具，使用腰枕，晨起运动起床后做2-3分钟的腰部运动，可使椎间盘受到按压，挤出多余的水分。

端正姿势 端正、优雅的姿势，不仅很贵族而且对腰椎也很有帮助。

坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。

站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。

*保持恒定的体重 脂肪最容易在身体中段堆积，腰间赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。

*“飞燕式”锻炼腰部肌肉 作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。有位名老中医曾经说过，在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子也没得椎间盘病；如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。

俯卧式飞燕操：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如燕子在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3 - 5 秒。每天早晚各锻炼一次，每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

专家简介

贺宝荣：西安市红十字会医院脊柱外科一病区主任，主任医师。陕西省突出贡献专家，20年脊柱外科临床经验，在治疗颈椎病、椎管狭窄症、腰椎间盘突出症方面经验丰富，治疗脊柱肿瘤、颅颈交界区疾患、脊柱结核，特发性脊柱侧凸，先天性脊柱侧凸等疾病有许多独到之处。