摄入蔬果 切忌偏食

　　众所周知，蔬菜和水果皆富含维生素、矿物质及膳食纤维，是日常饮食中不可缺少的重要部分。但是，许多人并不清楚进食蔬果需要讲求种类及份量的搭配。甚至有人认为蔬菜、水果是同类，如果没吃蔬菜，多吃水果就可以把缺少的营养“补”回来。

　　专家指出，蔬菜与水果的营养成分的侧重点有所不同，两者不可相互替代，不能因为多吃了水果就减少进食蔬菜，成人必须每天按照一定的比例来摄入蔬果，切忌偏食。

　　指导医生
广州市红十字会医院营养科副主任
谭荣韶

　　记者
陈晓琨
通讯员
钟林锋

　　蔬果营养有别

　　由于水果不需经过烹调就能直接食用，而且吃起来味道比蔬菜甜、口感也比较丰富，使许多不喜欢吃蔬菜的人都转为吃较多水果，以摄取足够营养。

　　对于这种“蔬果相互取代”的饮食方法，谭荣韶表示：“水果是绝对不能取代蔬菜的。古人早在《黄帝内经》中就有提出‘五果为助，五菜为充’的搭配原则，具体含义是：水果、蔬菜对脏腑分别有辅助和充养的作用，缺少任何一方都会影响到人体的新陈代谢。”

　　“从现代营养学角度来看，虽然蔬果都是人们摄入维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，但出于食品安全的考虑，多数蔬菜都需要经过烹调才能食用，而且在烹调的过程中，会造成大量维生素的丢失。相比之下，仅需生吃的水果的维生素含量就丰富得多。不过大家不要以为水果维生素含量较为丰富就可以忽略蔬菜，因为蔬菜中所含的矿物质往往比水果充足，并且矿物质是无法由人体自身产生、合成的，必须从外界摄取。如果人体缺乏矿物质，对心率、血压等方面都会有严重的影响。因此，在日常饮食当中，不能对蔬果厚此薄彼。”谭荣韶补充。

　　蔬果推荐比例：3:2~5:4

　　不得不提的是，某些人会担心水果的果糖含量过高，进入人体后会转化成三酸甘油酯，造成血脂过高，因而刻意减少水果的食用份量。

　　谭荣韶指出：“对于担心水果是否吃得‘过多’，不如先了解自己实际上吃得够不够。蔬果在进食比例方面有一定的讲究，对一般健康成人来讲，推荐每天进食蔬菜300~500克、水果200~400克，即大约3:2~5:4的蔬果比例。每天要吃足够的蔬菜很容易，不过对于每天要吃200~400克水果，就很多人都不达标了。除了糖尿病患者需要注意避免摄入过多的榴莲、荔枝、龙眼等含糖量、热量过高的水果，一般情况下适量食用水果是非常健康的。”

　　深色蔬果更有益

　　谭荣韶表示，老年人想要吃得健康，就要在饮食搭配上下功夫，除了份量要搭配得宜，如何挑选适合自己的蔬果也是值得关注的问题。从老年人的生理特点来考虑，建议平时要多吃深色蔬果。

　　“深色”不仅限于传统意义上的紫黑色的蔬果，鲜艳的红色、黄色、绿色也属于深色的范畴。深色水果含有丰富的多酚类物质，具有良好抗氧化作用，可延缓机体老化，防止肌肤衰老，使人时刻保持青春神采，甚至有抗肿瘤的作用。如甘蓝、胡萝卜、花椰菜、柑橘、葡萄、苹果、杨梅、桑葚、樱桃等深色蔬果，都是不错的选择。