背部锻炼八法

老年人不注意背部锻炼，很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯，显得委靡不振，还会压迫肌肉，加重关节负担，久而久之则会造成背部肌肉拉伤和疼痛等疾病，因此有必要加强腰背肌肉的锻炼，增强腰背的力量和脊柱椎骨间的活动功能，保持身体的柔韧性和灵活性，而且还能防治腰背肌肉劳损、腰背酸困、肩背疼痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等疾病。锻炼八法动作如下。

腰背离地 屈膝平卧，腹部用力收紧，抬起臀部腰背离地，保持30秒后放下，共做10次。

肩部离地 屈膝平卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子，共做 10次。

抻拉背部 屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有抻拉的感觉，以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做，各做10次。

上弓背部屈膝跪在地上，双手撑地，背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行，共做10次。

紧绷背部俯卧，在腹部下放一个软垫子，将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高，各做10次。

伸展背部俯卧，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高，同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做 10次。