中老年男性应加强力量锻炼

人到中年极易发福，看着女性们整天忙着减肥瘦身，男性们可不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样，内因则是身体肌肉含量的逐年下降，这会危害健康，所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。

想要大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身3-5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20-30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶。如果在40-50秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

可能有些中年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。以下为几种肌肉锻炼方式：

仰卧起坐

锻炼腹肌最简易的方法，有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作：仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。

空中蹬车

仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹

仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

张洪军