中年男性无论是耐力、柔韧性还是力量方面,都有专属于自己的健康指标。40岁左右的中年男性,不妨以此为参考评估下自己是否达标?如果不达标,就依照我们的健身建议,赶快行动起来吧。
耐力:28分钟内走完3公里
耐力是身体状态最重要的表征之一,健康状态良好的人总是能持续保持旺盛的精力和体力,高效率地工作。瑞典研究者的一项研究证明,一个健康的40岁男性应该在28分钟内走完3公里,相当于以正常步幅每分钟走130步左右。对于中年男性来说,耐力训练最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是,对于此类有氧运动,场地的选择至关重要,由于汽车尾气影响,尽量不要选择在车辆繁多的公路附近,尽量选择在空气相对纯净的地方,如公园、河边等。
柔韧:弯腰能摸到脚尖
柔韧性是关节活动范围的表现,良好的柔韧性可以使人动作灵敏,对于骨骼和肌肉都有良好的保护和促进作用。把柔韧性和肌肉锻练结合,可以使肌肉保持弹性,皮肤丰满红润。柔韧性的练习贵在坚持,如果每天坚持10分钟左右的牵拉练习,即使年逾不惑,依然可以取得较大的进步。韧带逐渐拉开以后,很多漂亮优美的动作自然就会水到渠成了。另外,柔韧性的练习对于防止运动损伤也有重要的意义。
力量:握力、臂力、腰力有标准
握力达到40公斤。美国科学家的一项跟踪调查发现、长寿的人一般拥有较大的握力。握力训练一般是用握力器,练习时间可灵活控制,利用学习和工作间隙即可。此外,手指俯卧撑也有很好的锻炼效果。不过指卧撑练习要量力而行。
至少能做10个俯卧撑。臂力在人的生活中发挥着重要作用。臂力练习方法简单易行,每天抽出10分钟时间练习俯卧撑。练习时要注意避免塌腰、翘臀,要保持身体正直。每天坚持3组以上,每组做到力竭为止,坚持一个月后,臂力、腰部力量都会有显著的增进,手臂肌肉也会日益发达。另外,平时提拉、搬运重物时,身体要挺直,有意识地想象三角肌、肱二头肌等的发力和收缩,会有意想不到效果。
至少做20个仰卧起坐。古代武谚中就说“练武不练腰,终究技不高”,可见腰部在人体运动中的重要地位。仰卧起坐是最简单,也是最见效的腰腹肌训练方式,但很多人存在一个盲区,就是只练前面不练后面。俯卧挺身是训练腰背部肌肉的好方法。因为它与仰卧起坐方向相反,因此训练时把俯卧挺身和仰卧起坐交替练习,对练习肌肉有很好的拉伸效果。
30秒内反复蹲起19次。腿部主要以大肌肉群为主,现代社会中久坐少动的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎缩退化,因此要特别注意腿部肌肉的活动。平时尽量“以步代车”,爬楼梯对腿部肌肉、韧带都有很好的锻炼效果,但下楼梯时要尽量坐电梯。
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