加强腰背肌防闪腰

“闪腰”是日常生活中经常出 现的一种急性腰痛，好发于中老 年人。“闪腰”后，轻者活动时疼 痛。重者咳嗽一声就会使疼痛加 剧，整日卧床不起，甚至不能翻 身。因此，预防“闪腰”是非常有必 要的，加强腰背肌锻炼可以防“闪 腰”。

锻炼腰背肌的具体方法有以 下几种。

飞燕点水法：俯卧，将头、颈、 胸及双下肢同时抬起，两上肢后 伸，仅使腹部着床，身体呈弓形， 如飞燕点水姿势。一般每日3次， 每次50下，宜长期坚持。

抱膝而坐法：将两大脚趾相互 重叠，屈膝抱腿而坐，自然地抻拉 脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带 得到放松，可于晚上临睡前或早 晨起床时，保持抱膝而坐的姿势 。2～3分钟。

定高抬腿法：仰卧，伸直双下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持30 秒。放下左腿，换右腿抬起，同样距床面 30度并保持30秒，然后放下右腿。

三点鼎立法：仰卧，头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点，同时用力将腰部和臀部抬离床面，坚持30秒然后放下。此锻炼与“飞燕点水法”机理相同，且不易拉伤肌肉和韧带。

拱桥抬肩法：仰卧，双手交叉枕于脑后，或双手交叉抱于胸前，头后的枕部用力顶，将颈肩与后背抬离床面；确保是靠颈部肌肉用力收缩，颈部肌肉紧张变硬即达到要求，维持30秒后放下。 (乔海燕)