科学护膝好过冬

立冬过后，气候开始变冷。季节的变化容易引发膝关节旧患。不少老年朋友由于身体机能的退化，也总觉得膝关节不灵活了。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、跑、跳等活动都离不开它。因此日常有必要掌握科学的方法，加强膝关节保健。

强化大腿肌肉训练
膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。但越是这样，越会造成症状进一步加重。美国的研究人员发现，强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌，其丧失关节保护性软骨的概率将下降60％左右。以下三个步骤简单有效，可以最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。



第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。



第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。






第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。



左右腿轮换，以上动作分两组完成，每组完成10次，每周做3—5次。

太极拳健身别过量
太极拳动作柔和、节奏舒缓、不易受伤，因此受到广大中老年人的喜爱。但看似柔和舒缓的运动，习练时也要讲求科学性，如果练得不得法也会造成伤痛。膝盖的病痛是习练太极拳者较为常见的现象，这与这项运动长时间处于半蹲姿态、负荷过重有关。



要避免太极拳训练中的膝盖伤病，一是要遵循循序渐进的健身规律，运动量要慢慢增加；二是要掌握正确的太极技术动作，比如蹲的姿势、膝盖前倾的位置一定不能超过脚尖。只要锻炼之后心跳不狂、有神清气爽的舒适感，那就是达到了目的。如果感到累就要适可而止，或者在套路换项之间增加休息时间。

女性更应注意护膝
很多年轻女性运动量少、大腿肌力普遍不够，在突发性激烈运动后，常常造成软骨磨损。同时，由于女性先天盆骨比较宽，所以和膝盖骨所夹的角度比较大，在跑跳过程中使韧带承受了更大的外力，会对膝盖骨形成过大的压力。喜欢穿高跟鞋且经常爬楼梯的女性，膝关节负荷压力是体重的3倍，而穿高跟鞋下楼时，更可增加7—9倍，增加了膝关节损伤的概率。

年轻女性尤其要注意膝关节健康。要拥有健康的膝关节，避免髌骨软骨软化及症状恶化。首先要多做运动，加强大腿肌力，比如游泳、骑脚踏车(椅垫需调高)，都是很好的运动。但运动时要注意膝弯度不可超过90度，以免对膝关节造成损伤。如果已患髌骨软化症，则应有一段复原休息期，以减缓患部急性发炎，而后再逐步强化腿部肌肉的受力。在日常生活中，应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作，避免长时间跑步以及爬山、上下楼梯等活动，坐立时双脚最好伸直，降低膝盖内的压力。

学会护膝：1．每次训练前须热身，10分钟走和拉伸都是很好的热身方法。




2．选择慢跑前，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2—3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。避免在水泥地等硬地上跑步。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。



3．减肥。减轻体重是肥胖者保护膝盖的首要任务，因为过重的体重时刻在伤害着膝盖。