第一式：左右连环功 此式动作是使肚脐下半寸的起功点围绕肚脐，从左至右，从右至左连续划圆，故名为左右连环功。
姿势动作：身体端坐平稳，挺胸，腰部挺直，两腿紧靠，两脚内收，脚掌前部着地，脚后跟微微抬起，两手掌心平放在膝盖上。轻微摇动腰腹部，使肚脐下半寸正中处的起功点围绕肚脐(以肚脐为圆心)从左至右划寸圆，连续划8次。划圆后做腹式深呼吸3次(先吸后呼，吸时腹部凸起，呼时腹部凹陷)。再次起功，照前法让起功点从右至左沿相同轨迹划寸圆8次，之后同样做腹式呼吸3次。划圆力求准确，呼吸要有节奏，有规律，做功时全身放松；端坐时臀部尽量靠前。
常练左右连环功除可防治因久坐而引起的各种脊椎病症如脊椎变形、驼背、颈椎病、慢性腰痛、骨刺、坐骨神经痛外，还可以减肥、壮腰健肾、调理脏腑器官，增强肠胃的蠕动，有助于提高人体的消化功能和排泄功能，防治习惯性便秘和食欲不振、肠胃积食等病症。
第二式：前后环功 此式动作是使肚脐下半寸的起功点，绕肚脐(以肚脐为圆心)，从前至后，从后至前连续划圆，故称前后环功。
姿势动作：身体端坐，两脚放平靠紧，脚跟微抬，两手平放双膝上。缓慢轻微摇动腹部，使肚脐下半寸正中处的起功点围绕肚脐，以肚脐为轴心从前至后划寸圆，共划8次，然后做腹式深呼吸3次。照前法让起功点从后至前依相同轨迹划寸圆8次，同样做腹式深呼吸3次。要求划圆必须圆满；划圆的速度，可根据身体的适应情况自行调节，初练时要缓慢；注意腰部的配合，臀部尽量靠前坐。
前后环功是全身性环功，其主要作用在于使经络活顺，气血畅通，调理督脉、任脉和脏腑器官，若能将要领掌握准确，坚持久练，可有效防治腰背疾病，特别是对于从事脑力劳动久坐者，是最理想的健身功法。
第三式：坐平环功 此式动作是使肚脐左开半寸的起功点围绕肚脐，从左至右，从右至左划水平圆，故称坐平环功。
姿势动作：身体端坐，两脚与肩同宽，脚跟微抬，双手平放双膝上。轻微摇动腰腹部，使肚脐左开半寸的起功点围绕肚脐(以肚脐为轴心)从左至右划水平寸圆，共划8次，然后做腹式深呼吸3次。照前法使起功点从右至左依相同轨迹划寸圆8次，同样做腹式深呼吸3次。要求呼吸要细、匀、慢、柔，划圆不要超过直径1寸，做功时，最好外形不显露是在行功。
此功对于肥胖者、胃病患者、肾亏腰痛者，或久病卧床而又无法从事体育锻炼的人是最好的运动功法，尤其对于行动不便的老年人和肢体残疾的人更为适宜。若常练此功，有祛病延年之效。
以上三式坐功，无需排除杂念，不受时间和条件的限制。练功者甚至可在工作的同时行功，如在伏案阅读、书写、坐着谈话或看电视的过程中，都可做功，次数亦不受限制，可多可少。只要坚持，必有好处。
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