肩部锻炼七法

中老年人由于韧带和肌肉逐渐萎缩，肩部常常被迫处于内旋位，限制了肱骨头外展外旋，容易出现肩关节活动受限的症状。这种情形可通过运动增加肩部肌肉的张力和韧带的弹性，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免气血凝滞于肩颈部，并使累积的疲劳得以消散，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛、肩肌劳损、肩关节活动障碍、肩部肌肉萎缩等。进行肩部锻炼的方法有以下7种。

摩动肩部法：
以右手掌心置于左肩峰(肩膀最高处)上方，由上向下摩动至手肘；再以左手掌置右肩峰上方，由上向下摩动至手肘。两肩先后交替摩动50—100次。

提拿肩肌法：
以拇指及其余四指分开成钳状，置于肩臂部肌肉(三角肌)处，将肌肉拿定后，用力向上提拿。两侧分别提拿10~20次。

内收双肩法：
双手放在背后，将两肩向前伸，尽量向内侧会合，做10---20次。

外展双肩法：
双手放在背后，将两肩向后展，使两肩胛并拢和扩张胸部，做10--20次。
提松肩部法
平时走路或正坐时，将双肩上耸，坚持5秒后缓慢放松，如此一提一松，反复做5分钟左右。

沉抬肩部法：
右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩上抬；接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复做10--20次。

转动肩部法：
上身前倾，两臂自然下垂，以肩部为中心画圆圈，先向前转动，再向后转动，如此反复做10~20次。

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