自测身体的柔韧性

身体柔韧性是身体素质的主要标志，它反映人体各主要关节的最大活动能力。柔韧性是由关节的骨结构、周围组织体积的大小、关节韧带、肌腱、肌肉与皮肤的伸展性等因素决定的。其中，以韧带、肌腱对提高柔韧性素质至关重要。中老年人因生理老化而导致关节、骨骼、肌肉、韧带均发生功能衰退，极易引发功能性失调和行动困难。这时应注意检测自身柔韧性，并有针对性地加强体育锻炼。

坐位前屈触摸测定
这种试验主要是取坐位让躯干前屈触摸，测定髋关节、膝关节、脊柱、上肢各关节的柔韧性。

测定方法：坐在地板上，双膝关节伸直，双足底部抵住测量装置，躯干尽量前屈，双上肢完全向前伸展，双手指向前伸直，测定手指超过测量装置的距离(厘米)。测定时不要穿太多衣服，膝关节一定要伸直，达到双手指尖伸触最远的位置要维持3秒，不要用冲刺的动作向前伸，这种测定法也是一种柔韧性的锻炼方法。以此法坝啶手指距离，50~60岁男性大于5厘米或女性大于4厘米柔韧性为较好，男性小于3厘米或女性小于2厘米为较差。60岁以上者在此标准上减去1厘米即可。

俯卧躯干伸展测定
这种测验主要是测定腰背、颈部的柔韧性及腰背肌的力量。

测定方法：俯卧位，双下肢伸直与床或地板贴紧，双手十指相互交叉置于颈后，用力上抬胸部与头部，抬头时双下肢、双脚及臀部不要抬起，这时测定下颌从床或地板平面抬高的距离。进行测定时不要做冲刺动作，要使下颌抬高距离维持3秒。此种方法也可作为中老年人平时进行腰背部肌肉力量的锻炼方法。测定结果，50~60岁男性大于17厘米或女性大于16厘米表明柔韧性较好，男性小于13厘米或女性小于12厘米为柔韧性较差。60岁以上者在此标准上减去2厘米即可。

双肩抬高柔韧性测定
这种测验主要是测定双肩部的柔韧性及肩部肌肉的力量。

测定方法：俯卧于床或地板上，双下肢伸直，双足并拢，足尖抵板，下颌要触及床面或地板平面，双上肢向前伸直，双手握一木棍平行前伸上举，检查此横木棍从地板或床面上举的距离(厘米)。进行测定时双手要平行，下颌不要离开地板或床面，双手上举到最高位时要保持3秒。这个动作对防治肩周炎有一定作用。根据此测试结果，50--60岁男性大于19厘米或女性大于18厘米为柔韧性较好，男性小于15厘米或女性小于14厘米为较差。60岁以上男性标准在此基础上减去4厘米，女性标准减去2厘米即可。