暴走健身

据媒体报道，每晚七点半，原本冷清的江苏徐州云龙湖珠山景区便开始沸腾：上千人的队伍，3人一排，队伍整齐，着装统一，步伐豪迈，伴随着广场舞的音乐，大步向前“暴走”。暴走族以中老年妇女居多，多是广场舞大妈“转型”去的。

而今年6月6日，云龙湖暴走族中发生了一幕悲剧，一名身穿牛仔裤的50多岁中年男子暴走中突然倒地不省人事。经医院检查发现，是因剧烈运动诱发了心肌梗塞，后经抢救无效身亡。

跳广场舞的大妈转去暴走了，从健康角度来说，合适吗？怎样的暴走才更有效？暴走有哪些注意事项呢？

暴走，学名为健步走，是一种高强度又简单易行的户外运动方式，源于美国，是指选定一条路线，沿着路线徒步或驾车行走，时间由一日到数日不等，是一种极佳的有氧运动方式。

暴走益处多多，据运动学家总结，暴走主要锻炼心肺功能，能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”趋势，它创造了一种忍耐力，对于身体器官有着积极的维护作用，让我们看上去更年轻，还具有极为明显的抗忧郁症功效，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。此外，能够增强人体对一些传染性疾病的抵抗能力，甚至更好地防止癌症的发生。坚持暴走还能消除多余脂肪，起到一定的减肥作用。

然而，暴走其实也是极限运动的一种，它挑战着人们的心理素质和身体素质。很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降血压和提高心肺功能的目的，却往往不能如愿，主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量与达到中等运动强度维持的时间。

在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质（体质）——无论是心肺功能还是力量的提高，前提都需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步。而步行中的中等运动强度，就是人最大心率的70％-85％，如一个人安静时的心率是70次/每分钟，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100-110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。

但暴走并非人人适宜，每个人要根据各自的身体状况，循序渐进来进行，可在坚持这项运动之前，先做一次体检来确定运动量和强度。一般情况下，以每小时5公里的速度暴走是可以承受的；身体状况弱，且平时从不锻炼的人群，应低于这个速度，然后再慢慢增加强度。值得注意的是，糖尿病、关节疾病、心脑血管疾病患者，不建议参加暴走，因对身体危害大。因营养不良、药物、酒精、毒物和妊娠等所致的脂肪肝患者，以及营养过剩性脂肪肝伴有心、脑、肾等合并症者，也不宜参加暴走。

健身教练 曹礼华

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三周暴走渐进表

如果想以暴走健身，那必须有个循序渐进的过程，一般1周两三次的规律运动，坚持2个月后，身体和精神状态会大有改观。

第一周、熟练技巧 在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前做5分钟的热身练习。可以走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

第二周、间隔训练 阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米，然后慢慢减速，直到心率恢复正常。接下来，用最快的速度走完400米，然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米。

第三周、消耗热量 交替间隔步行。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。（此速度根据个人身体体质定）

曹均