常练健骨操 止痛防摔跤

“老”是人类无法回避的自然现象，经常运动锻炼可扼制骨关节的衰退。以下的这套健骨操为锻炼老年人全身各个骨关节和脊椎设计，老年人晨起时做一次对身体有非常大的好处。

第一节、隔墙看戏。

动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长、挺胸，下巴抬起、眼睛向前向上看，一般坚持2个八拍。

锻炼效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，使老年人拥有挺拔身姿。

注意事项：注意脚后跟抬起时保持身体的稳定性，抬起的幅度、时间都要因人而异，坚持的时间要循序渐进。

第二节、十点十分操。

动作要领：双臂侧平举，与躯干呈直线(钟表九点一刻位置)，挺胸、抬头，双臂上抬至“十点十分”位置，在此之间来回运动。

锻炼效果：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎部、颈肩部不适症状。

注意事项：每天坚持200下，一口气做完，当然也要根据自己的身体情况而定，此外，用“十点十分”的姿势散步，也可起到良好的锻炼作用。

第三节、翻手腕操。

动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸，然后双手收回胸前，向上伸。

锻炼效果：可以锻炼双手手指、手腕及肘关节，增强灵活性。

注意事项：适用于手指、于腕、肘关节功能下降的老年人和长期伏案工作以及电脑用得比较多的人。

第四节、旱地划船。

动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手模拟握船桨状，向后划，每天坚持练习30～50下。

锻炼效果：有效锻炼后背肌肉，缓解后背疼痛。

注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要。锻炼后，后背的肌肉应有酸胀、发热的感觉，这个很重要。

第五节、腰部练习操。

动作要领：1．双手置于头后，双脚开立，左右侧弯腰，如有困难也可左右侧转身，每次坚持15秒左右； 2．双手叉腰站立，单腿后伸(腿要伸直)，左右腿各伸3分钟。

锻炼效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损、腰椎问盘突出、滑脱等症状。

注意事项：如患有腰椎间盘突出，锻炼过程中出现不适者，要停止练习，或者减小锻炼时的动作幅度。

第六节、髋关节锻炼。

动作要领：1．双手叉腰，呈正步姿势，一条腿向上抬起，左右腿各坚持2～3分钟；2．双手侧平举，单腿侧张开，坚持2～3分钟。

锻炼效果：提高髋腰肌的力量，减少摔跤、老年疝气的发生。

注意事项：由于老年人抬腿能力下降，此动作要适可而止，防止摔跤。 关成良