锻炼八动作 提高性耐力

众所周知，要想在性爱中获得最大快感．对男性腿部、腰腹部、上肢肌肉强度有很高要求。加强腿部和腰腹部的力量．可以扩大性爱中的运动幅度：上肢越有力．性爱持续时间越久．愉悦感越强。为此，《男性健康》杂志设计了八个锻炼动作．以提升性耐力。由于动作幅度不大、强度适中，很适合中老年人练习。

1．平衡球上俯卧撑此动作锻炼肩部、胸部．可以延长性爱时间。将双脚放在平衡球上．两臂与肩同宽．双掌着地。上肢力量较弱时．先试着尽量久地保持平衡：等力量强一些后，再做俯卧撑。

2．仰卧屈腿此动作主要加强下背部和下腹部力量。仰卧。双腿弯曲。双手抱腿．尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次 数越多越好。

3．跪姿后仰此类锻炼可加强腰背部肌肉力量。跪在软垫上．上身直立．尽量往后靠．保持3秒后恢复原状。

4．前屈腿下压 练习这一动作．可以增强性爱时的动作幅度。左腿向前迈一步，弯曲膝盖．下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30 秒后．换一条腿。

5．仰卧抬臀此动作可加强腰背部肌肉力量。仰卧，双腿弯曲，双脚着地，尽量抬高臀部．收紧腹臀肌肉．使一卜身保持直线。

6．俯卧前推此动作主要锻炼上臂及肩部力量。两臂与肩同宽．双手撑在地上．慢慢向正前方移动身体。一前一后为1组．每次锻炼3组即可。

7．仰卧拉腿经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，延长性爱时间。先仰卧．右腿弯曲．架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。然后换另一侧．如此反复10次。

8．单腿后踢此动作可以锻炼臀部及背部肌肉。双手双膝着地。蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下．换左腿．重复10次