起居防疫导引方3则

中医导引是祖国传统医学六大体系（针、灸、砭、药、导引、按跷）之一，是中医治未病和祛病疗疾的主要手段，通过舒筋骨，调气血，扶正气，祛病邪，对困扰现代社会人们的慢性疲劳综合征和中老年慢性疾病的预防、康复有显著效果和积极意义。
本文从中医导引学的角度，整理起居防疫导引方（3则），分别适用于清晨热身活血，用餐前醒脾胃和睡前放松心身。为持续奋斗在战“疫”第一线的医务工作者和居家隔离的人员，提供缓解心身疲劳，增强免疫力的导引方法。
所有方法均取自第4批国家级非物质文化遗产“中医诊疗法-古本易筋经十二势导引法”和第6批上海市非物质文化遗产“坐姿八段锦导引法”，每势3min。
“古本易筋经十二势导引法”每一势都针对性地疏导人体一条经筋，濡养相应的经络和脏腑。加之不受练习场地和时间限制，可及时消除心身疲劳，非常适合现代人学习使用。青少年习练易筋导引可强筋壮骨，促进体格发育。成人习练易筋导引有助于缓解心身疲劳，防止慢性疲劳综合征（亚健康）的产生。
“坐姿八段锦导引法”是一套理法、技法完备的中医导引法，通过对人体8个重要的生理部位进行导引调摄，利关节，调气血，阴平阳秘，定心安神。历史上多传承于医家、文人，又称“文八段”。
1 清晨：热身活血 此势取自“易筋经十二势导引法———预备势”。预备势导引法可疏导任、督二脉。督脉督一身之阳，导引督脉使阳气升；任脉任一身之阴，导引任脉使阴气降。预备势导引法通过蜷曲和伸展，可让筋归槽、骨对缝，使习练者形正、气和、体柔。另外，预备势导引法可促进周身气血循行，使之达到末梢（手指、脚趾），起到热身活血的作用。每日清晨做3组预备势，有助于涵养正气，排浊纳清。

图1 预备势（1）

图2 预备势（2)
图1动作要领：松静站立。咬牙，舌抵上腭，双目平视，调匀鼻息。
图2动作要领：屈膝下蹲，低头成团状。重心前、右、后、左移动，重心还原。

图3 预备势（3)
图3动作要领：两手扶膝，膝盖挺直。十指交叉翻掌心向下，起身，上托。

图4 预备势（4)
图4动作要领：两手抱后脑，抬头、挺胸、挺腹、挺小腹、挺腹股沟。身体还原同时吐气。十指交叉，上托。

图5 预备势（5)
图5动作要领：左右分开，至水平位握拳。下落时，依次放松肩、肘、腕、手指，恢复松静站立。
2 餐前：醒脾养胃 此势取自“易筋经十二势导引法———收势”。中医导引诀曰：调理脾胃须单举。此导引势在饭前、饭后都可以做，脾胃是后天之本，常做此势有醒脾养胃、增强脏腑功能之功效。导引时若出现打嗝、肠鸣、矢气等均属正常反应。【分解演示】

图6 收势（1)
图6动作要领：松静站立，自上而下放松。两手在体前捧起，在胸前分掌。

图7 收势（2)
图7动作要领：右手掌心上托过头顶，左手掌心下按至环跳外侧。双目透过下掌的虎口看左脚跟。

图8 收势（3)
图8动作要领：两手在胸前交替。左手掌上托过头顶，右手掌下按至环跳外侧。双目透过下掌的虎口看右脚跟。

图9 收势（4)
图9动作要领：左右膀伸各7次后，两手在体前合掌、调息。气息调匀后恢复至松静站立。
3 睡前：放松心身 此势取自“坐姿八段锦导引法———叉手双虚托、背后摩精门”。中医导引诀曰：两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频，背后摩精门。此引导势可在床上完成，有助于放松肩、肘、腕、颈、腰、背、膝、踝等大关节，舒缓心身，有益睡眠。
【分解演示】

图1 0 两脚放舒伸

图1 1 叉手双虚托
图10、11动作要领：两脚放舒伸（放直两足，膝盖挺直，脚尖内扣）。叉手双虚托（叉手相交，向前推举7次，向上托举7次）。

图1 2 低头攀足频（1)

图1 3 低头攀足频（2)
图12、13动作要领：放直两足，膝盖挺直，脚尖内扣。以两手向前攀脚心21次。收回双足，端坐放松。

图1 4 闭气搓手热

图1 5 背后摩精门
图14、15动作要领：以鼻引清气闭之。少顷，搓手急数令掌心发热，鼻中徐徐乃放气出。以手心按摩精门，待发热后，收手握固，调息，放松心身。
来源：中国民间疗法 作者：严蔚冰 严石卿 上海传承导引医学研究所