4种无油烹饪法

很多中老年人吃植物油过多，《中国居民膳食指南》建议，老年人每天应摄取不超过 30克(约2汤匙)植物油。如果只采取普通炒菜的方法，30 克油很容易超标，我们不妨经常采用一些无油的烹饪方法。

蒸 蒸法适用的食材广泛，包括海鲜类、肉类、蔬菜、谷物等。蒸因原料与水蒸气基本保持在一个密闭的环境中，使营养全部保存在食物内，并保留食物的原汁原味。菜品举例：清蒸草鱼、粉蒸肉、蒜泥茄子、蒸芋头。

煮 煮法适用于肉类。煮对营养的影响主要是煮蔬菜时，对营养的破坏较多，因为汤中溶解了相当多的水溶性维生素，如维生素B、维生素C。碳水化合物及蛋白质在加热过程中部分水解，而脂肪无显著变化。菜品举例：南瓜猪肝汤、丸子汤、清汤牛肉片。

炖 炖法适用于肉类和海鲜类。炖因采用小火，烹制时间较长，所以大量可溶性物质溶解于汤中。此外，因温度相对较低，原料中蛋白质不容易溶解，坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶性明胶，淀粉产生糊化作用，这些变化都使营养更易被人体吸收。菜品举例：炖狮子头、炖小鸡、炖大虾。

涮 涮法适用的食材较为广泛，涮肉片、涮鱼片、涮蔬菜都可以。涮时必须将食材切成薄片，使之快熟，才能更多保留食材的营齐。 (丁燕玲文 陈海图)